Monatlicher Ernährungs- und Trainingsplan zur Gewichtsreduktion

Viele Frauen und Männer, die versuchen, die nächste Diät für sich selbst zu finden, rechnen bald nach ihrer Fertigstellung mit der Rückkehr zusätzlicher Pfunde. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, einen Diät- und Trainingsplan zur Gewichtsreduktion zu erstellen. Ein richtig ausgewähltes Programm hilft Ihnen dabei, Ihren Körper kompetent auf Gewichtsverlust abzustimmen, wodurch das Gewicht nicht auf seinen vorherigen Wert zurückkehrt. Das Ergebnis, das Sie dank Ihrer Aktivität erhalten, wird das regulierte Menü und der Wasserhaushalt auch in Zukunft beibehalten, jedoch unter der Bedingung, dass Sie nicht zur vorherigen Diät zurückkehren.

Was ist ein Gewichtsverlust-Programm

Jeder, der die zusätzlichen Pfunde abnehmen möchte, sollte wissen, dass ein Gewichtsverlustprogramm ein integrierter Ansatz ist, der ein spezifisches Trainingsprogramm und eine optimale Ernährung umfasst. Um die Figur schlank und sportlich zu machen, ist es notwendig, ein individuelles Schema zu entwickeln, das auf bereits bekannten Komplexen basiert. Um den Gewichtsverlust zu erzielen, den Sie benötigen, benötigen Sie einen bestimmten Aktionsplan. Wählen Sie also Ihre Übungen aus, legen Sie einen Zeitplan fest, passen Sie das Menü an und zeichnen Sie Ihre Ergebnisse auf.

Monatlicher Zeitplan

Wie man in einem Monat Gewicht verliert und das richtige Gewichtsverlustprogramm durchführt? Das Trainings- und Ernährungsprogramm zur Gewichtsreduktion umfasst die Entwicklung eines bestimmten Programms für einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise für einen Monat. Erstellen Sie eine Trainingsroutine - am besten jeden zweiten Tag, aber nicht öfter. Wenn Sie die Intensität des Cardio-, Aerobic- oder Krafttrainings erhöhen, hat Ihr Körper keine Zeit, sich zu erholen. Die Dauer des Trainings sollte mindestens 45 Stunden, jedoch nicht mehr als 1, 5 Stunden betragen. Dies reicht aus, um die Fettverbrennung zu starten.

Wie man einen Plan macht

Erstellen Sie eine personalisierte Routine zur Gewichtsreduktion, bevor Sie eine schwere Diät beginnen oder ins Fitnessstudio gehen. Das Ergebnis einer Aktivität hängt weitgehend von einem klar definierten Ziel und einem vorher festgelegten Plan ab, um es zu erreichen. Der Gewichtsverlust Prozess ist keine Ausnahme. Um einen effektiven Plan zu erstellen, benötigen Sie:

• das Timing bestimmen;
• Anzahl der Spendermahlzeiten;
• Denken Sie klar über einen Speiseplan nach.
• einen individuellen Trainingskomplex entwickeln.

Wie man in einem Monat Gewicht verliert

Ein Gewichtsverlustplan, der Ihnen hilft, diese zusätzlichen Pfunde in nur 30 Tagen zu verlieren, sollte so konzipiert sein, dass der Gewichtsverlustprozess Ihre Gesundheit nicht schädigt. Nicht zu schnell, aber ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, körperliche Aktivität mit einem angepassten Menü zu kombinieren. Vergessen Sie anstrengende Workouts und strenge Diäten. Befolgen Sie am besten diese 5 festen Regeln:

• Eliminieren Sie von der Diät gebratene und fetthaltige Lebensmittel, Weißbrot, Fast Food, Süßigkeiten.
• Trinken Sie bis zu 1, 5-2 Liter Wasser pro Tag, aber keinen Kaffee, Tee oder Kompott.
• Jeden Tag zur gleichen Zeit frühstücken, zu Mittag und zu Abend essen.
• Vergessen Sie, dass Sie Gewicht verlieren - genießen Sie den Prozess.
• Vergessen Sie nicht, sich mehr zu bewegen: Setzen Sie sich nicht an den Arbeitsplatz.

Im Fitnessstudio

Sie können den Gewichtsverlust auch starten, wenn Sie hart an Simulatoren arbeiten. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es am besten, die Dienste eines Personal Trainers zu nutzen. Mit Hilfe verschiedener Übungen können Sie die Muskeln deutlich steigern, aber vergessen Sie nicht das Cardio-Training - machen Sie es auf einem Laufband, einem Stepper oder einem Ellipsentrainer. Das Training zur Gewichtsreduktion sollte ungefähr 1, 5 Stunden dauern. Vergessen Sie nicht, sich 5-10 Minuten lang aufzuwärmen.

Bei der Auswahl von Kraftübungen sollten Sie die größten Muskelgruppen trainieren - Brust, Rücken, Beine. Wenn Sie mit ihnen arbeiten, wird maximale Energie verbraucht, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können. Es wird empfohlen, jede Übung in 3-4 Sätzen durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Unterricht dehnen. Es ist sehr wichtig, einen guten Schlaf zu haben. Ohne diesen Schlaf sinkt Ihre Leistung auf Null. Kraftübungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können, umfassen:

• Kniebeugen;
• Bank;
• Bankdrücken von der Brust;
• Aufzug;
• Beugung der Arme mit einer Langhantel und anderen.

Zu Hause

Benötigen Sie ein effektives Diät- und Gewichtsverlust-Trainingsprogramm zu Hause? Beachten Sie in diesem Fall einige Übungen. Vergessen Sie gleichzeitig nicht eine ausgewogene Ernährung und eine völlige Ablehnung von übermäßigem Essen. Die Vorbereitung auf den Unterricht ist sehr wichtig, einschließlich Aufwärmübungen: Der Körper beugt sich nach links und rechts, leichtes Joggen an Ort und Stelle und so weiter. Damit der Gewichtsverlust in 4-5 Wochen effektiv ist, wählen Sie die optimale Liste der Übungen, die für 10-20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen durchgeführt werden müssen:

• klassische Büstenlifte;
• Seitenleiste;
• Twist;
• Heben Sie das Becken in Rückenlage an.
• Kniebeugen;
• Ausfallschritte;
• Reiten zurück;
• Springseil;
• lehne dich zurück und andere.

Ernährungsplan für einen Monat abnehmen

Ein gesundes Regime, das Ihnen helfen kann, überschüssiges Fett zu verbrennen, umfasst mindestens 5 leichte Mahlzeiten:

1. Das Frühstück ist die nahrhafteste Mahlzeit - Sie können Joghurt (fettarm), frisches Obst, Müsli mit Haferflocken einschließen.
2. Zum Mittagessen können Sie jede Art von Suppe, Gemüsesalat mit Reis machen.
3. Zum Abendessen kochen Sie am besten gekochte Geflügelbrust mit Salat / gebackenem Fisch mit Gemüse.
4. Wählen Sie für Snacks frisches Gemüse und Äpfel.

Die Prinzipien einer guten Ernährung

Es ist sehr wichtig, einen spezifischen Gewichtsverlustplan zu entwickeln. In 3-4 Wochen gut durchgeführter Aktivitäten wie regelmäßiger Bewegung und richtiger Ernährung können Sie diese Gewohnheiten automatisch anwenden. Der Prozess der Gewichtsreduzierung selbst wird nicht nur schnell, sondern auch ordentlich und das Ergebnis wird letztendlich stabil sein. Es ist ratsam, sich auf pflanzliche Produkte zu konzentrieren und Fleisch und Fisch nicht zu vergessen. Die Prinzipien einer guten Ernährung:

• Fractional Food.Sie müssen durchschnittlich 4-5 mal am Tag essen.
• Kaloriengehalt. . . Die Formel lautet wie folgt: 0, 9 x das gewünschte Gewicht (kg) x 24. In diesem Fall muss berücksichtigt werden, dass ein Teil der Kalorien für diese oder jene Aktivität aufgewendet wird, sodass Sie mehrere hundert kcal hinzufügen können a la resultierende Zahl.
• BZHU-Bericht(Proteine, Fette, Kohlenhydrate). Die beste Option ist ein Wert zwischen 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Servicevolumen.Stellen Sie sicher, dass die Portionsgröße nicht mehr als 250-300 g beträgt, indem Sie 5-6 Mal am Tag essen.
• Wasserhaushalt.Trinken Sie ungefähr 2 Liter reines Wasser pro Tag, vorzugsweise Mineralwasser.

Was von der Diät auszuschließen

Es ist notwendig, Ihre Ernährung, die kalorienarm werden sollte, unter Ausschluss von Lebensmitteln zu korrigieren, deren Verwendung Ihr Gewicht erhöht. Gleichzeitig sollte Ihre tägliche Ernährung alle für den Körper notwendigen Elemente enthalten. Nur ein gut gewähltes Ernährungssystem hilft dabei, das Gewicht wieder zu normalisieren und Fett in Problembereichen zu eliminieren. Beseitigen Sie die folgenden Lebensmittel aus Ihrer Ernährung:

• Mehl;
• geräuchertes Fleisch;
• Süßwaren;
• süße und kohlensäurehaltige Getränke;
• Sofortprodukte;
• Würste;
• Backwaren auf Weizenmehlbasis.

Welche Lebensmittel tragen zum Gewichtsverlust bei

Ernährungswissenschaftler raten denjenigen, die abnehmen möchten, zusätzlich zur Beschränkung der Portionsmenge und der Kalorienaufnahme, auf Lebensmittel zurückzugreifen, die den Gewichtsverlust fördern. Gleichzeitig sollte nicht vergessen werden, dass das Ergebnis sowohl von den Eigenschaften des verlierenden Körpers als auch von seinem Alter abhängt. Lebensmittel, die dabei helfen, sind Erdnüsse, Pinienkerne und Walnüsse, Mandeln, Äpfel, Feigen, Grapefruits, Ananas, Nüsse, Kohl, Karotten, Kefir und einige andere.

Monatliches Menü

Abnehmen für Mädchen und Jungen ohne die richtige Ernährung ist sehr schwierig. Selbst ein Faktor wie die Berechtigung ist in diesem Fall möglicherweise nicht erfolgreich. Denken Sie daran, dass Fleisch und Fisch nicht vollständig von der Diät ausgeschlossen werden sollten - dies ist keine Diät. Milch, Joghurt und Hüttenkäse bewahren Sie vor Kalziummangel. Erstellen Sie ein Online-Tagebuch, in dem Sie Ihre Mahlzeiten und alle Ihre Workouts aufzeichnen. Ein Beispiel für eine eintägige gesunde Ernährung, die Sie als Probe nehmen und mit ein paar Anpassungen verwenden können, um im Laufe der Zeit Gewicht zu verlieren:

• Frühstück: Ballaststoffe mit Kohlenhydraten.
• Zweites Frühstück: Eiweißnahrungsmittel, zum Beispiel Joghurt, Hüttenkäse mit Obst.
• Mittagessen: Eiweiß mit Kohlenhydraten, zum Beispiel Suppe, Hühnerbrühe.
• Nachmittagssnack: Obst.
• Abendessen: Proteine, zum Beispiel Fleisch- oder Fischfilets.
• Nachts: Hüttenkäse oder Kefir.

Trainingsplan

Sie können zusätzliche Pfunde verlieren und Ihren Körper stärken, indem Sie auf einen gut geplanten Trainingsprozess zurückgreifen. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie ausreichend gesundes Essen zu sich nehmen und Wasser trinken. Ihre Aufgabe ist es, die Kraft- und Cardio-Belastungen richtig zu verteilen, damit der Körper jeden Tag der Woche ernsthaft arbeitet, aber nicht überlastet. Lassen Sie ihn über das Wochenende erholen. Ungefährer Stundenplan:

• Montag - Kraft, Cardio.
• Dienstag ist Cardio.
• Mittwoch ist Macht.
• Donnerstag ist Cardio.
• Freitag: Kraft, Cardio.
• Samstag und Sonntag sind Ruhe.

Fitness-Programm

Sind Sie damit beschäftigt, ein schrittweises Training zu entwerfen, das Ihnen einen allmählichen Gewichtsverlust bei weiterer Konsolidierung des Ergebnisses garantiert? In diesem Fall greifen Sie auf Fitness zurück. Es ist am besten, dreimal pro Woche 40-60 Minuten lang jeden zweiten Tag zu trainieren. Wenn das Programm dies nicht zulässt oder Sie die Kraft haben, können Sie manchmal Anpassungen vornehmen und zweimal hintereinander trainieren. An manchen Tagen müssen Sie sich auch dem Cardio-Training widmen: Laufband, Ellipsentrainer, Fahrrad. Ein Beispielprogramm für 1 Tag, das zur Grundlage werden kann:

• Kniebeugen - 15 mal.
• Ausfallschritte mit Hanteln in der Hand - 10 Mal mit jedem Bein.
• Ziehen Sie den Lenker mit einer Hand am Gurt - 10 Mal mit jeder Hand.
• Klimmzüge - so viele wie möglich.
• Kippen Sie die Langhantel - 12 Mal.
• Verlängerung.

Kraftübungen

Ihr Diät- und Gewichtsverlust-Trainingsplan sollte Krafttraining beinhalten, zumindest bei geringer Intensität. Dank ihnen wird der Körper straffer und erleichtert. Es wird nicht empfohlen, sie mit einer Cardio-Belastung zu kombinieren. Vor dem Training müssen Sie sich gut aufwärmen, um Ihre Muskeln elastischer zu machen. Effektive Kraftübungen: Jede Art von Belastung muss 10-20 mal 3 Sätze durchgeführt werden:

• Ausfallschritte;
• Beine anheben;
• Hocken:
• Aufzug;
• Heben Sie Ihre Arme mit Hanteln zur Seite.
• die Muskeln der Presse aufpumpen;
• Beinstreckung im Sitzen.

Abwechselndes Cardio- und Krafttraining

Eine Kombination aus Kraft und Cardio ist die perfekte Lösung zum Abnehmen. Sie können sie von Tag zu Tag und innerhalb einer Lektion abwechseln. Zum Beispiel ist Intervalltraining eine gute Option, bei der beide Arten von Aktivitäten in einem Besuch im Fitnessstudio kombiniert werden. In diesem Fall wechseln Sie alle 8 Minuten Cardio- und Kraftübungen ab. Ein vollständig aufgeteiltes Training ist für diejenigen geeignet, die sehr oft ins Fitnessstudio gehen.

Berechnung der Intensität der körperlichen Aktivität

Ein Trainingsplan für eine gesunde Ernährung und Gewichtsverlust erfordert eine Berechnung der Intensität der Übung. Eine Möglichkeit, dieses Problem zu lösen, besteht in der Bestimmung des Impulses. Die maximal zulässige Frequenz wird wie folgt berechnet: Die Anzahl der Jahre wird von 220 abgezogen, z. B. 220-50 = 170. Die mäßige Intensität der körperlichen Aktivität beträgt 50-70% der maximal zulässigen Herzfrequenz. Bei hoher Intensität beträgt diese Zahl 70-85%.

Abnehmen Trainingsprogramm

Ein Training im Fitnessstudio sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Verbringen Sie ungefähr 15 Minuten auf einem Laufband, einem Stepper, einem stationären Fahrrad oder einer Fitnessstrecke. Danach können Sie mit dem Ziehen des vertikalen Blocks beginnen, wodurch das Korsett der Rückenmuskulatur gestärkt wird. Das optimale Gewicht für Anfängerinnen beträgt 10-15 kg. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Um die Muskeln des mittleren Rückens zu trainieren, führen Sie einen horizontalen Blockzug durch: Gewicht - 10 kg, 3 Sätze à 10 Mal. Andere Übungen zur Gewichtsreduktion:

• Klassisches Training für liegende Hanteln. Beginnen Sie mit 3 kg - 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen.
• Gleichzeitige Beugung der Arme mit Hanteln im Stehen. Beginnen Sie mit 3 kg - 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen.
• Führen Sie die Verkleinerung der Beine mit einem speziellen Simulator durch. Beginnen Sie mit 15-20 kg - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Heben Sie Ihre Beine an, indem Sie Ihre Beine unter eine gepolsterte Walze auf einer speziellen Maschine legen. Beginnen Sie mit 10-15 kg - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Intervall

Cardio mit Volumenreduktionsintervall ist ideal für alle, die Krafttraining bevorzugen. Die Ausführungszeit beträgt 30-40 Minuten. Für diese Aktivität benötigen Sie ein Laufband und ein Springseil. Für 5 Minuten müssen Sie sich in einem ruhigen Tempo aufwärmen, um ein wenig zu schwitzen, und der Puls hat 110 erreicht. Trinken Sie dabei Flüssigkeit (Wasser bei Raumtemperatur). Danach haben Sie ein ernstes, aber effektives Training, das Ihnen beim Abnehmen hilft:

• Laufen Sie 3 Minuten schneller (Herzfrequenz 130-140) und verbringen Sie dann 2 Minuten mit dem Seilspringen. Wiederholen Sie den Block.
• Springseil für 1 Minute, dann schrittweise das Tempo über 4 Minuten erhöhen. Wiederholen.
• Wechseln Sie 10 Minuten lang zwischen Beschleunigung und langsamer Arbeit.
• Anhängerkupplung. Laufen Sie langsam für 3-5 Minuten, strecken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und den Quadrizeps.

Kreisförmig

Sie können den Prozess des Körpergewichtsverlusts auch mit Hilfe des Zirkeltrainings starten. Seine Dauer beträgt 15-60 Minuten. Während dieser Zeit müssen 3-8 Zyklen durchgeführt werden, die aus 10-12 Übungen bestehen, deren Pause 2-5 Minuten betragen sollte. Der Abstand zwischen den Kreisen sollte 2-5 Minuten nicht überschreiten. Das klassische Schlankheitsprogramm besteht aus:

• Kniebeugen;
• Aufzug;
• hockte;
• springender "Seestern";
• Schwankungen in der Presse;
• Springseil;
• Shuttle-Fahrt;
• wenig joggen.

Crossfit

Crossfit eignet sich auch hervorragend zum Abnehmen, dessen Kernübungen aus Kniebeugen, Klimmzügen, Liegestützen und Sprüngen bestehen. Es gibt viele Optionen in dieser Technik, daher ist es am besten, die Hilfe eines professionellen Trainers in Anspruch zu nehmen, um das richtige Programm auszuwählen. Während des Trainings wird viel Energie verbraucht, daher sollte die Ernährung angemessen sein. Mit CrossFit ist es generell möglich, Gewicht zu verlieren - gleichzeitig pumpen Sie ganz gut. Einige Übungen:

• Burpee. Setzen Sie sich mit den Händen auf den Boden und berühren Sie mit den Beinen die Brust. Stehen Sie in Bauchlage auf und beugen Sie die Beine. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie nach oben.
• Kippen. Regelmäßige Klimmzüge an der horizontalen Stange, die schnell erledigt werden müssen.
• Hocken. Die Übung ähnelt normalen Kniebeugen, aber beim Heben sollten Sie mit aller Kraft direkt nach oben springen.